Übersicht zur LowCarb Ernährung

[JaMi]

Nachdem es in diesem Forum seit über 2,5 Jahren den LowCarb-Thread gibt und mindestens 25 Leute (und damit knapp 100% der Testenden) durch die entsprechende Ernährungsumstellung eine Heilung ihrer Akne erfuhren, ist es Zeit eine Zusammenfassung zu schreiben, damit niemand die 140 Seiten lesen muss, um eine grobe Übersicht zu erhalten.
Dies soll somit eine Übersicht sein, warum eine kohlenhydratreduzierte und fett- und eiweißreiche Diät (ja Diät steht für die Ernährungs- und Lebensweise nicht für eine Abnehmkur!) unter Umständen bei Akne lindernd wirken kann (Akne heilen kann) und welche Vorurteile über diese Ernährung herrschen.

Einführung:

Die Menschen ernährten sich bis vor 10 000 bis 40 000 Jahren, bis zum Beginn der Jungsteinzeit, vor allem von Fleisch und Früchten: sie waren Jäger und Sammler.
Erst mit der Einführung des Ackerbaus (vermehrter Kohlenhydrat- und geringerer Fettverzehr) entstanden Zivilisationskrankheiten wie Akne, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes...)
Auch bei den Eskimos und anderen Naturvölkern ist Akne unbekannt solange sie ihrer ursprünglichen Ernährung treu bleiben und sie erreichen dabei eine durchschnittliche Lebensdauer von über 100 Jahren. 6
Der Mensch ist noch nicht an Getreide angepasst, seine DNA hat sich in den letzten 10.000 Jahren nur minimal verändert.
Deshalb wurde hier von vielen an Akne leidenden Foren-Mitgliedern versucht durch eine möglichst altsteinzeitliche Ernährung Akne gezielt an ihrer Ursache zu bekämpfen.
Die meisten "Versuchskaninchen" haben nicht nur große Erfolge bezüglich Akne, sondern auch andere Krankheiten und Probleme in den Griff bekommen die unter dem Stichwort "Zivilisationskrankheiten" bekannt sind.
Diese LowCarb-Ernährung soll der Steinzeit-Ernährung möglichst nahe kommen:
So sollen die Kohlenhydrate stark reduziert werden (auf etwa 50-100 Gramm/Tag) und gleichzeitig der Fett- und Proteinanteil durch großzügigen Verzehr tierischer Produkte erhöht werden. Die Ernährungspyramide wird quasi fast umgedreht!

[JaMi]

Warum kann LowCarb möglicherweise Akne heilen?

- mein Hautarzt sagt, Akne hat nicht mit Ernährung zu tun
Dies ist zwar die landläufige Meinung, doch wie oben beschrieben ist in Naturvölkern Akne unbekannt solange sie ihrer traditionellen Ernährung treu bleiben.
Die wenigen bekannten Studien, die es über Akne und Ernährung gibt, haben ganz klar einen Zusammenhang festgestellt:
http://www.acnehelp.org.uk/papers/Article1.pdf
http://www.enutrio.de/auswirkungen-v...last-auf-akne/
- aber ich will doch zunehmen – LowCarb-Diäten werden meist zum Abnehmen genutzt!
Eine leichte Gewichtsabnahme ist zu Beginn der LowCarb-Diät fast unumgänglich. Jedoch verliert man wenn man nicht übergewichtig ist fast nur Wassereinlagerungen, da die Glykogenspeicher entleert werden – Glukose (Kohlenhydrate) wird mithilfe von Wasser eingelagert.
Langfristig führt eine LowCarb-Diät bei Untergewichtigen zu einer Gewichtsregulierung ohne ständiges Essen über den Hunger hinaus und kann so auch untergewichtigen helfen, zuzunehmen. W. Lutz zeigt in seinem Buch „Leben ohne Brot“ eindrucksvolle Bilder dazu.1
- ich bin Bodybuilder und kann deshalb nicht auf Kohlenhydrate verzichten!
Kohlenhydrate sind zum Aufbau fettfreier Muskelmasse nicht essenziell. Auch Steinzeitmenschen waren ohne Krafttraining sehr muskulös.
Viele Bodybuilder machen gute Erfahrungen mit einer dauerhaften LowCarb-Diät, der Anabolen oder Metabolen Diät, welche großteils auf der LowCarb-Diät beruhen.
Besonders ektomorphe Stoffwechseltypen berichten über bessere Muskelzuwächse.
Hier der Link zu einem LowCarb-Bodybuilder-Forum: http://www.lowcarbmuscle.com/forums/

[JaMi]

- das viele Fett führt zu einem hohen Cholesterinspiegel
U. Pollmer und S. Warmuth schreiben dazu in ihrem Buch „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer“:
„Und wenn es Ihnen Ihr Arzt noch so oft einzureden versucht: Der Einfuss von Nahrungsfett auf den Cholesterinspiegel ist bei den allermeisten Menschen ebenso gering wie der von Cholesterin selbst (…). Das gilt für gesättigte Fettsäuren, die aus tierischem Fett stammen, wie auch für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Fetten und Ölen enthalten sind“.
Der Körper produziert Cholesterin selbst. Isst man cholesterinreich, so fährt der Körper einfach seine Eigenproduktion an Cholesterin zurück und/oder unterbindet die Aufnahme des Cholesterins aus der Nahrung.
- das Wildfleisch, das man in der Steinzeit aß, ist im Vergleich zu Fleisch von Zuchttieren extrem mager
Steinzeitmenschen konnten sich wohl kaum den „Luxus“ leisten, nur das fettarme Muskelfleisch zu essen. Sie aßen auch die inneren Organe, Gehirn, Rückenmark etc. was alles sehr fettreich ist.
- Das Gebiss der Menschen entspricht dem von Allesfressern (Omnivoren), ist also auch zum Zermahlen von Getreide geeignet.
Der Mensch ist ein Allesfresser, aber er ist auf Fleischverzehr spezialisiert, da er sich in der Altsteinzeit daran bestens angepasst hat.
Der Mensch hat seine Tiere nicht erlegt wie eine Katze ihre Beute schnappt, sondern geschickt mithilfe der Hände und Werkzeugen. Deshalb hat er keine spitzen Schneidezähne. Diese Jagdtechnik erlaubte dem Menschen auch größere Tiere zu erlegen.
Unser Gebiss eignet sich perfekt zum abbeißen und zermalmen von Fleisch.
- Die LowCarb-Ernährung ist nicht ausgewogen/vollwertig und ist doch ein krasser Gegensatz zur Ernährungspyramide!
Leider wird „ausgewogen“ meist mit gesund assoziiert und man denkt sofort an die typische Ernährungspyramide.
Eine gesunde Ernährung muss nicht zwingend abwechslungsreich sein, wenn sie tägliche alle Nährstoffe sichert. Das heißt aber nicht, eine LowCarb-Ernährung sei einseitig. Die „normale“ Ernährung wird auch nicht als einseitig bezeichnet weil viele Brotwaren gegessen werden.

[JaMi]

- Eine LowCarb-Diät ist arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Da der Mensch in seiner Entwicklung vom Affen zum Menschen vor allem Fleisch aß und damit bestens zurechtkam – sein Gehirnvolumen ist stark gestiegen - ist er auf keine anderen Nährstoffe als die im Fleisch vorkommenden angewiesen.
Der Mensch ist gewiss nicht seit es Ernährungsberater gibt auf einmal auf die Vitamine in Früchten wie Bananen etc, die in unserem Lebensraum gar nicht vorkommen, angewiesen. Was gesund ist bestimmen die Gene, keine Ernährungsberater oder zweifelhafte Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Der heutige Westeuropäer hat vor allem einen Vitamin A und D Mangel – Vitamine die vor allem in Fisch/Fleisch vorkommen.
Es gibt Völker, die ihr Leben lang praktisch nichts anderes als tierische Nahrung essen und sich trotzdem bester Gesundheit erfreuen und ein beachtliches Alter erreichen. Die Massai in Afrika ernähren sich traditionellerweise nur von Fleisch, Blut und Vollmilch. Unnötig zu erwähnen, dass auch die Massai bei dieser Ernährung keine Mangelerscheinungen haben und sich bester Gesundheit erfreuen.
In Obst und Gemüse sind außerdem viel weniger Vitamine wie man annimmt.

100 Gramm Apfel enthalten:
Vitamin A: 1%
Vitamin C: 8%
Calcium: 1%
Eisen: 1%
Vitamin B6: 2%
Vitamin B12: 0%
usw.
(die Prozentangaben beziehen sich jeweils auf die empfohlene Tagesdosis)
7

[JaMi]

- Der Mensch ist ein Pflanzenfresser/Frugivore
Dieses Argument wird meist von Vegetariern und Veganern angeführt.
Allein die Tatsache, dass der Mensch auf Vitamin B12 angewiesen ist – welches fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt – müsste beweisen, dass der Mensch kein reiner Pflanzenfresser sein kann.
- Fleisch ist schwer verdaulich
Da der Mensch seit Millionen von Jahren Fleisch isst, ist er an dieses bestens angepasst. Wer allerdings jahrelang Fleisch gemieden hat, kann bei der Umstellung auf eine LowCarb-Diät kurzfristig Verdauungsprobleme bekommen.
- Akne kommt durch zu viele männliche Sexualhormone darum hilft auch die Pille / Ich bin in der Pubertät und habe Pickel wegen der Hormonumstellung, also keine Ernährungsakne!
Eine kohlenhydratarme Ernährung hat über die verminderte Insulinausschüttung starke Auswirkungen auf verschiedene Sexualhormone. Im Buch "Leben ohne Brot" von Wolfgang Lutz werden die Auswirkungen der Ernährung auf den Hormonhaushalt ausführlich erklärt. Die kohlenhydratarme Ernährung hilft auch vielen Frauen, einen regelmäßigeren Zyklus zu bekommen und Menstruationsbeschwerden zu lindern. Insbesondere bei Frauen mit PCOS ist die LowCarb-Diät sehr zu empfehlen.
- meine Akne kommt durch die fettige Haut – ich habe keine Ernährungsakne!
Praktisch alle aus diesem Forum, die die LowCarb-Diät längerfristig durchgeführt haben, gaben an seit der Reduzierung der Kohlenhydrate eine geringe Talgproduktion zu haben.
- ich will mich nicht mein ganzes Leben LowCarb ernähren!
Während man zu Beginn der LowCarb-Diät in der Regel noch sehr empfindlich auf erhöhte Kohlenhydratzufuhr reagiert, verringert sich dieser Effekt mit der Zeit immer mehr. Diverse Forenuser deren Akne durch eine LowCarb-Diät geheilt wurde, suchen derzeit noch nach einer Möglichkeit Akneausbrüche bei einer Ernährung mit mehr Kohlenhydraten.
auch weiterhin zu unterbinden.
- aber ich bin Vegetarier/Veganer!
In Zeiten, wo behauptet wird, Obst und Gemüse sei sehr gesund und vitaminreich und Fleisch solle man höchstens einmal pro Woche essen (Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier von der Gesundheit ihrer Kost überzeugt sind.
Vegetarier haben in der Regel einen Eisen- und Vitamin B12-Mangel. Mit einem Vitamin B12-Mangel ist nicht zu spaßen: Er steht im Verdacht, Krebs, Alzheimer und neuronale Störungen auszulösen! Aber das ist hier nicht das Thema.
Von einer LowCarb-Diät mit Verzicht auf Fleisch wird dringend abgeraten!

[JaMi]

Übrigens hat sich das Gehirnvolumen des Menschen seit Beginn des Ackerbaus – und damit einem Rückgang des Fettkonsums – wieder um 11% verkleinert. 4
- mein Arzt sagt, LowCarb sei ungesund, der wird es wohl besser wissen!
Ärzte lernen im Studium die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die im Kontrast zur LowCarb-Diät stehen.
Ärzte setzen dabei in der Regel die oben widerlegten Kritikpunkte an der LowCarb-Diät an (Cholesterinspiegel, unausgewogen…)
- Das Gehirn verbrennt ausschließlich Kohlenhydrate, es braucht Zucker, um einwandfrei arbeiten zu können.
Wolfgang Lutz geht auf dieses Dogma in seinem Buch „Leben ohne Brot“ ausführlich ein (15. Auflage, S.200ff):
Das menschliche Gehirn kann auch optimal mit Ketokörpern (Zwischenprodukte der Fettverbrennung) arbeiten. Diese Energiebereitstellung scheint sogar besser für das Gehirn zu sein, da LowCarber stets davon berichten, weniger Schlaf zu benötigen, weniger gereizt und nervös zu sein etc.
- Die Menschen wurden in der Altsteinzeit doch nur 30-40 Jahre alt!
N. Worm schreibt dazu in seinem Buch „Syndrom X oder ein Mammut auf den Teller!“ Folgendes: „Diese Menschen kannten weder Antibiotika noch Notfallmedizin und so starben sie hauptsächlich an Infektionskrankheiten, Verletzungen und Blutvergiftungen, oder sie wurden durch den Angriff eines wilden Tieres (…) aus dem Leben gerissen“ 3
- Atkins (bekanntester Vertreter einer LowCarb-Diät) wog bei seinem Tod 116 Kilo
Dr. Robert C. Atkins starb an einer Gehirnerschütterung infolge eines Stürzes auf Eis.
Infolge seiner medikamentösen Therapie lagerte sich Wasser in seinen Körper ein, was sein Übergewicht erklären könnte.
Hier ein Foto das ihn 2 Monate vor seinem Tod zeigt:
http://business2.blogs.com/business2...kins_real.html
- gibt es Studien, die die Wirkung einer LowCarb-Diät bzgl. Akne zeigen?
Ja, es gibt eine Studie. Allerdings ist sie noch nicht publiziert. Sie wurde aber bereits auf einem Kongress vorgestellt und erste Pressemitteilungen sind raus.

http://www.commonvoice.com/article.asp?colid=6068
http://www.sciencealert.com.au/diet-causes-pimples.html

[JaMi]

Nebenerscheinungen:

Übergangserscheinungen:

- Müdigkeit
- Verstopfung
- geringerer Geschlechtstrieb

langfristig:
- bessere Stimmung
- weniger Müdigkeit, weniger Schlaf nötig
- weniger Nervosität/Reizbarkeit
- Heilung/Prävention von Zivilisationskrankheiten
- Rückgang der Merkmale eines histadelischen Stoffwechsels (dünn egal wie viel man isst, weinerliche und nervöse Art, wenig Körperbehaarung, Allergien, Schüchternheit…)



Anmerkung: Diese Erscheinungen traten bei allen LowCarb-Anwendern auf, die die Diät dauerhaft durchführten und Berichte über diese Verbesserungen finden sich daher in zahlreichen LowCarb-Foren.

[JaMi]

Fragen zur LowCarb-Ernährung
- wie viele Kohlenhydrate soll man am Tag essen?
Wolfgang Lutz empfiehlt 6-7BE/Tag (72-84g/Tag), die Empfehlungen anderer bekannter LowCarb-Buchautoren unterscheiden sich unwesentlich
Es spricht natürlich nichts dagegen, die Kohlenhydrate gerade soweit reduzieren, dass keine Pickel mehr kommen.
- welche Kohlenhydrate soll ich essen?
Am besten Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse. Wenn man es verträgt auch aus Vollkornbrot oder Nüssen. Kohl- und Wurzelgemüsesorten sind die geeignetesten Gemüsesorten.
- welche Nahrungsergänzungen sind zu empfehlen?
- Bei Verstopfung (in der Regel nur Übergangserscheinung) ist Bittersalz zu empfehlen.
- Proteinshakes sind zu meiden, bei einer richtig geführten LowCarb-Diät nimmt auch jeder Bodybuilder genügend Proteine auf und Proteinshakes haben einen hohen Insulinausstoß zur Folge.
- einzig und allein ein Kalium-Magnesium-Komplex kann sinnvoll sein, da diese Elektrolyte beim Kochen von Fleisch verloren gehen
- Multivitamintabletten sind zu meiden (viel bekommen durch B-Vitamine Pickel)
- Betaine HCL kann sinnvoll sein, ist aber nicht nötig
- was kann man essen?
Um den Fett/Proteinbedarf zu decken werden empfohlen: Fleisch, Fisch, Wurst (eingeschränkt, da sie Zusatzstoffe und Zucker in geringen Mengen enthält), Eier, Nüsse, Käse, Innereien (Empfehlung: 1x/Woche), eingeschränkt Milchprodukte
wie lange dauert es bis die Akne schwindet?
Die meisten berichten, dass ihre Akne nach 2 Wochen anfing zu schwinden und nach ca. 3 Monaten weitgehend geheilt war. Das ist jedoch sehr individuell abhängig.
Leider kam es aber manchmal zu einer Anfangsverschlechterung.
- welches Fett soll ich zum Braten benutzen?
1. Wahl: Rindertalg, Ghee, Bratbutter, Kokosöl
2. Wahl: Butter, Schweineschmalz, Olivenöl, Palmöl

[JaMi]

Weitere Tipps:
- möglichst unterschiedliche hochwertige (tierische) Eiweiße essen, um ein ausgewogenes Aminosäurenverhältnis zu bekommen
- das Fett/Proteinverhältnis sollte zwischen 6:4 und 7:3 liegen. Dementsprechend sollte man die Nahrung durch Butter und andere gesunde Fette ergänzen.
- kein Soja und anderen Fleischersatz!
- nach einer Anfangsverschlechterung nicht gleich aufgeben
- Bei einer ernst gemeinten LowCarb-Diät geht es nicht nur darum, die Kohlenhydrate zu meiden. Die Meidung von Junk-Food, Zusatzstoffen, Transfetten, raffinierten Pflanzenölen und die Einführung von nährstoffdichten vollwertigen Nahrungsmitteln ist mindestens ebenso wichtig.
- kein Zucker! Auch kein Zucker durch Fruchtsäfte oder andere gesüßte Getränke. Süße Früchte sollten nur kleineren Mengen genossen werden, z.B. eine halbe Banane oder ein Apfel auf einmal.
- höchstens 1-2 Stück Früchte pro Tag essen.
- Milchzucker sollte man meiden (kommt in der Milch vor).
- Auf Getreide (d.h. Pasta, Teigwaren, Brot, Backwaren usw.) möglichst ganz verzichten.
- auf artgerechte Haltung der Tiere achten – am besten Freilandhaltung! Das bringt ein besseres Omega 6:3-Verhältnis und mehr Vitamin D.
- die Kalorien von Kohlenhydraten werden hauptsächlich durch Kalorien aus Fett ersetzt. Man sollte darauf achten, dass man nicht nur mageres Fleisch (Eiweiss) isst, sondern auch viele gute Fette (z.B. Butter, Eigelb, Knochenmark, Fleischfett) isst.
- zum Trinken hauptsächlich Wasser oder ein wenig ungesüsste Kräutertees. Mit koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee sollte man eher zurückhaltend sein. Nach Möglichkeit ganz darauf verzichten.
- Milchprodukte auch bei nicht vorhandener Laktose-Intoleranz sparsam umgehen! Butter ist das einzige Milchprodukt, das die meisten vertragen. Käse geht u.U. auch noch, jedoch sollte man es meiden, weil es kein Nahrungsmittel ist, auf das der Mensch sich im Verlauf der Evolution optimal anpassen konnte.
- keine frittierten Sachen wie Pommes, da darin sehr ungesunde Fette enthalten sind.
- möglichst fettiges Fleisch kaufen
- möglichst nur gekochtes/gedämpftes Gemüse essen (keine Rohkostsalate)
-folgende Gemüsesorten sind am verträglichsten (Weisskohl, Rosenkohl, Karotten, Bohnen, Erbsen, Sellerie, Kartoffeln (nur 1-2 Stück!). Die meisten anderen Gemüsesorten gehen aber auch, so lange sie gekocht sind.
- nicht jeden Tag das gleiche Gemüse essen, sondern abwechseln
- nur frisches, unverarbeitetes Gemüse kaufen! Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusatzstoffe geht auch.
- Man sollte alles mit viel Fett essen. So kann man Fleisch und Gemüse stets großzügig mit Butter genießen!
- nach Möglichkeit Bio-Butter kaufen! Die hat bedeutend mehr Omega-3, CLA und Beta-Karotin.
- wenig Salz
- wenige Gewürze
- die Kohlenhydratmenge verteilt über den Tag einnehmen, um eine größere Insulin-Ausschüttung zu vermeiden
- Gluten und Glutamat möglichst total meiden
- im Winter ist eine Supplementierung von 2000-4000 U.I. Vitamin D3 empfehlenswert.

[JaMi]

weitere Zivilisationskrankheiten die möglicherweise durch eine kohlenhydratarme Ernährung geheilt/vermieden werden können:
Bluthochdruck, Akne, Diabetes, Allergien, Asthma, Neurodermitis, Depressionen und Stimmungsschwankungen, Darmkrebs, Essstörungen, Alzheimer, Haarausfall…

Es wird dringend empfohlen vor einer solch extremen Ernährungsumstellung entsprechende Fachliteratur (siehe unten) zu lesen und die Kohlenhydrate anfangs nicht zu stark zu reduzieren (mindestens 100g/Tag!). Bei einer LowCarb-Diät kann man vieles falsch machen!
Der ganze LowCarb-Thread ist auf jeden Fall lesenswert! Ausführlichere Erklärungen zu vielen Tipps und Fragen finden sich dort.

Empfehlenswerte Bücher

- Wolfgang Lutz – Leben ohne Brot
- Nicolai Worm – Syndrom X oder ein Mammut auf den Teller!
- Udo Pollmer & Susanne Warmutz – Lexikon der populären Ernährungsirrtümer
- Ulrike Gonder - Fett
- Jan Kwasniewski – Optimal Essen

Quellenhinweis:

1: Wolfgang Lutz – Leben ohne Brot – 15. Auflage, S. 19f
2: Easton SB, Eaton SB, 3rd, Sinclair AJ, et al. Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the paleolithic. World Rev Nutr Diet 1998;83:12-23
3: Nicolai Worm – Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller! – 6. Auflage, S.221
4: Eaton SB. The evolutionary context of chronic degenerative diseases. In: C. SS, ed. Evolution in Health and Disease. Oxford: Oxford University Press, 1998.
5: Udo Poller & Susanne Warmuth: Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, 6. Auflage, S. 135
6: http://www.journalmed.de/newsview.php?id=13908
7: http://www.nutritiondata.com/facts-C00001-01c20TB.html