Liebe Aknebetroffene
Dieser Thread erfreut sich nun schon seit über 2 ½ Jahren reger Beliebtheit. Sein Umfang ist mittlerweile auf über 130 Seiten angewachsen. Neuankömmlinge, die die Diskussion nicht von Anfang an verfolgt haben, beklagen sich regelmässig über die Unübersichtlichkeit dieses Threads und fühlen sich von der Informationsfülle abgeschreckt. Da ich von der Wichtigkeit dieses Threads aber nach wie vor sehr überzeugt bin und ich es leid bin, die ewiggleichen Anfängerfragen zu beantworten, habe ich mich nun endlich dazu durchgerungen, eine kleine FAQ zu schreiben. Wer in diesem Thread mitdiskutieren will, sollte unbedingt diese FAQ gelesen haben. Das ist das absolute Minimum, das ich verlange! Diese FAQ gibt aber nur einen groben Überblick und kann die Lektüre des ganzens Threads bzw. der empfohlenen Bücher (von denen später zu sprechen sein wird) nicht ersetzen.
Was ist die kohlenhydratarme Ernährung?
Die kohlenhydratarme Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Nahrung reduziert wird. "Kohlenhydrate" heissen auf Englisch "Carbohydrates" oder abgekürzt "Carbs". In Amerika ist die kohlenhydratarme Ernährung deshalb als Low-Carb-Diet bekannt geworden, und auch im deutschen Sprachraum hat sich dieser Begriff eingebürgert. In diesem Thread haben wir oft auch einfach die Abkürzung "LC-Diät" verwendet. Viele Leute, die das Wort "Diät" hören, denken zunächst an Gewichtsabnahme und Einschränkung der Nahrungszufuhr. Ich muss deshalb gleich vorweg betonen, dass wir hier das Wort "Diät" in seiner ursprünglichen Bedeutung gebrauchen, nämlich als eine bestimmte Ernährungsweise, die das Ziel hat, Krankheiten zu behandeln bzw. das Risiko für zukünftige Krankheiten zu senken.
Was sind Kohlenhydrate?
Es gibt in unserer täglichen Nahrung drei Arten von Stoffen, aus denen wir hauptsächlich Energie beziehen: Kohlenhydrate, Eiweisse (auch Proteine genannt) und Fette. Man nennt diese Stoffe auch "Makronährstoffe". Es gibt auch sog. "Mikronährstoffe". Das sind dann die Vitamine und Mineralien.
Die drei Makronährstoffe unterscheiden sich in ihrer Energiedichte. Während ein Gramm Fett etwa 9 Kilokalorien enthält, liefern Proteine und Kohlenhydrate nur etwa 4 Kilokalorien pro Gramm.
Kohlenhydrate sind wasserlösliche Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Die hauptsächlichen Kohlenhydrate der Nahrung sind einfache Zucker (sog. Monosaccharide), Zweifachzucker (Dissacharide) und komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide).
Zu den Einfachzuckern gehören Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Bestandteil des Milchzuckers) und noch ein paar weitere Arten wie Mannose, Xylose, Fucose etc., die jedoch mengenmässig in unserer Nahrung keine grosse Rolle spielen.
Zweifachzucker (Disaccharide) sind Zuckerarten, die aus zwei Molekülen von Einfachzuckern bestehen. Die wichtigsten sind Haushaltszucker (auch Sucrose oder Saccharose genannt), Milchzucker (Lactose) und Malzucker (Maltose). Haushaltszucker besteht aus Fructose plus Glucose, Milchzucker aus Glucose plus Galactose und Maltose aus zwei Glucose-Molekülen.
Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) sind längere Ketten von Einfachzuckern. Hierzu gehören Stärke, Dextrine und Ballaststoffe.
Alle Kohlenhydrate müssen im Darm in ihre Einfachzucker zerlegt werden, damit sie aufgenommen werden können. D.h. wenn ich einen Teller Teigwaren (was viel Stärke bzw. Glucose-Ketten enthält) esse, kommt im Endeffekt das gleiche im Blut an, wie wenn ich einen Teller Traubenzucker essen würde, nämlich Glucose (von den Vitaminen und Mineralien, die es in der Pasta noch hat, mal abgesehen).
Ballaststoffe sind Ketten von Einfachzuckern, die von unseren Verdauungsenzymen nicht gespalten werden können und deshalb unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie von Bakterien zersetzt werden. Die Bakterien wandeln die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren um, die von der Dickdarmschleimhaut aufgenommen werden können und zum Teil als Energie genutzt werden.
Etwa die Hälfte der verwertbaren Kohlenhydrate sind bei üblicher Ernährung Ein- und Zweifachzucker. Diese kommen vor allem in Süssigkeiten, Desserts, Kuchen, Soft-Drinks, Früchten, Fruchtsäften, aber auch in geringen Mengen in der Milch und in Gemüsen vor. Die andere Hälfte der verfügbaren Kohlenhydrate entfällt bei üblicher Ernährung auf Polysaccharide, d.h. vorwiegend Stärke. Zu den stärkereichen Lebensmitteln gehören Getreide (Reis, Weizen, Mais, Hafer usw.), Getreideprodukten (Brot, Backwaren, Pasta, Corn-Flakes usw.), Kartoffeln (inkl. Chips, Pommes usw.), Gemüse (vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, rote Bohnen usw.) und bestimmte Früchte (wie z.B. Bananen). Auch einzelne Nussarten enthalten ziemlich viel Stärke.
Die Kohlenhydrate liefern bei der in Deutschland üblichen Ernährung den Hauptteil der Kalorien. Gemäss einem aktuellen Lehrbuch der Ernährungsmedizin decken 15-25 jährige deutsche Jugendliche durchschnittlich etwa 47% ihrer Kalorien über Kohlenhydrate. Die gleiche Gruppe deckt etwa 13.5% ihrer Kalorien über Eiweiss und etwa 35.5% über Fett. Aufmerksame Leser haben vielleicht gemerkt, dass diese drei Zahlen zusammen nicht 100% ergeben. Das liegt daran, dass auch Alkohol und organische Säuren zu einem geringen Teil zur Energiedeckung beitragen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere grosse Ernährungs-Fachverbände empfehlen mindestens 55% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu decken. Weiter empfehlen sie den Fett-Energieanteil auf 25-35% und den Eiweiss-Energieanteil auf 12-13% zu beschränken. Gemäss der deutschen Gesellschaft für Ernährung isst die Allgemeinbevölkerung also eher zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Fett. Der angeblich zu hohe Fettkonsum (besonders der Konsum von tierischen Fetten) wird für zahlreiche Zivilisationsleiden, wie Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt und Krebs verantwortlich gemacht. (Es wird später zu zeigen sein, dass diese These nicht gerechtfertigt ist.)
Anhänger der kohlenhydratarmen Ernährung sehen die Sache genau umgekehrt. Der Hauptschuldige an zahlreichen ernährungsbedingten Krankheiten ist für sie nicht das Fett (auch nicht das tierische!) sondern vor allem der hohe Kohlenhydratkonsum. Anhänger der kohlenhydratarmen Ernährung sind deshalb der Ansicht, dass der Kohlenhydrat-Energieanteil der Nahrung nicht noch weiter erhöht, sondern im Gegenteil drastisch reduziert und dafür der Fettanteil erhöht werden müsste. Während die DGE überwiegend pflanzliche Nahrung empfiehlt und eine hohe Zufuhr von tierischen Fetten und Proteinen als ungesund erachtet, sind diese bei der kohlenhydratarmen Ernährung gerade die Grundlage der Ernährung. Die kohlenhydratarme Ernährung steht deshalb in einem fundamentalen Widerspruch zu den offiziellen Empfehlungen der Fachgesellschaften und wird in der Regel von diesen auch scharf kritisiert. Wer diese Ernährungsweise befolgt, muss sich darauf gefasst machen, in seinem Umfeld auf Kritik zu stossen. Es ist deshalb unabdingbar, sich ausreichend über diese Ernährungsweise zu informieren, um einerseits diesen Vorwürfen standhalten zu können und andererseits die nötige Motivation aufzubringen, diese Ernährungsweise längere Zeit durchzuführen. Ich werde später zeigen, welche Argumente normalerweise gegen die kohlenhydratarme Ernährung ins Feld geführt werden und warum diese, obwohl sie oft namhaften Autoritäten der Ernährungslehre vertreten werden, einer genauen wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand halten. Ich möchte vorerst nur festhalten, dass wir es hier mit einer sog. "Aussenseiterdiät" zu tun haben, die - wenn auch gut begründbar - sehr umstritten ist.
Gibt es einen Beweis, dass die kohlenhydratarme Ernährung gegen Akne hilft?
Ich bin mir bewusst, dass die bisherige Einführung eher trockene Theorie war. Um den Leser dennoch bei der Stange zu halten, möchte ich nun zuerst auf die Frage eingehen, die wohl am meisten interessiert: Die Frage nach der Wirksamkeit.
Gerade kürzlich ist die erste wissenschaftliche Studie publiziert worden, die diese Frage untersucht hat. Click hier:
A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial.
An dieser Studie haben 43 Leute mit leichter bis mittelgradig ausgeprägter Akne teilgenommen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. 23 Leute (Versuchgruppe) ernährten sich während 12 Wochen kohlenhydratreduziert und dafür proteinreicher. Die anderen 20 Leute (Kontrollgruppe) mussten ihre gewohnte Ernährung beibehalten.
Die Kohlenhydratrestriktion der Versuchsgruppe war jedoch im Vergleich zu üblichen kohlenhydratarmen Diäten relativ gering. Anstatt der gewohnten 49% der Kalorien bezogen sie "nur" noch 44% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate wurden auch nicht zu Gunsten von mehr Fett, wie dies bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten der Fall ist, reduziert, sondern zu Gunsten von mehr Proteinen. Die Versuchsgruppe musste aber nicht nur die Menge der Kohlenhydrate reduzieren, sondern wurde auch angehalten, weniger raffinierte Kohlenhydrate zu essen, d.h. weniger Weissmehl und dafür mehr Vollkorn. Nach 12 Wochen war sowohl bei der Kontroll- als auch bei der Versuchsgruppe eine signifikante Abnahme der Akne zu verzeichnen. Die Abnahme war bei der Versuchsgruppe aber signifikant stärker als bei der Kontrollgruppe. Der Grund warum bei beiden Gruppen, die Akne abgenommen hat, ist wahrscheinlich der, dass beide Gruppen gleichzeitig ein Standardmittel für die äussere Behandlung nehmen mussten. Auch wenn die Kohlenhydratrestriktion in dieser Studie vergleichsweise gering war, hat diese Studie doch erstmals klar gezeigt, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr gegen Akne helfen kann.
Ein viel stärkeres Argument als diese eine Studie, liefern aber die zahlreichen, praktisch durchgehend positiven Erfahrungsberichte, die man verstreut auf verschiedenen Foren des Internets (inklusive diesem Forum hier) nachlesen kann. Als ich vor 2 ½ Jahren diesen Thread erstellte und nach Beweisen für die Wirkung der kohlenhydratarmen Ernährung suchte, habe ich verschiedene LC-Foren und Newsgroups nach Berichten zu Hautveränderungen abgesucht. Die positiven Berichte, die ich damals fand, waren so zahlreich und überwältigend positiv, dass ich es kaum glauben konnte. Besonders ergiebig hat sich die Google-Newsgroups-Suche erwiesen. Es handelt sich leider um englischsprachige Berichte. Sie sind aber mehrheitlich leicht verständlich geschrieben. Ich habe versucht bei dieser Suche möglichst objektiv zu bleiben und auch Berichte von Hautverschlechterungen zu berücksichtigen. Es gab jedoch nur ganz wenige negative Fälle und bei diesen handelte es sich vorwiegend um eine vorübergehen de Anfangsverschlechterung.
Positive Berichte:
Bericht 1
Bericht 2
Bericht 3
Bericht 4
Bericht 5
Bericht 6
Bericht 7
Bericht 8
Bericht 9
Bericht 10
Bericht 11
Bericht 12
Bericht 13
Bericht 14
Bericht 15
Bericht 16
Bericht 17
Bericht 18
Bericht 19
Bericht 20
Bericht 21
Bericht 22
Bericht 23
Bericht 24
Bericht 25
Bericht 26
Bericht 27
Bericht 28
Bericht 29
Bericht 30
Bericht 31
Bericht 32
Bericht 33
Bericht 34
Bericht 35
Bericht 36
Bericht 37
Bericht 38
Bericht 39
Bericht 40
Bericht 41
Bericht 42
Bericht 43
Negative Berichte
Bericht 1
(Akne wurde schlechter, aber er schreibt auch, er hätte sich nicht immer an die Diät gehalten)
Bericht 2
(Akne wurde schlechter, kein Grund ersichtlich)
Bericht 3
(keine Verbesserung, aber erst seit 4 Wochen auf der Diät)
Bericht 4
(Akne wurde am Anfang schlechter)
Bericht 5
(Akne wurde am Anfang schlechter)
Bericht 6
(Akne wurde am Anfang schlechter, aber dann besser)
Bericht 7
(Akne wurde am Anfang besser, aber dann besser)
Bericht 8
(Akne wurde am Anfang besser, aber dann besser)
Wie gesagt, habe ich diese Suche vor etwa 2 ½ Jahren durchgeführt. Mittlerweile dürften noch viele weitere Fälle hinzugekommen sein. Ziemlich schlagend sind auch die Erfahrungsberichte auf einem deutschsprachigen Low-Carb-Forum. Ich empfehle nachdrücklich folgende Threads zu lesen:
http://www.lowcarbforum.de/wbb2/thre...did=15187&sid=
http://www.lowcarbforum.de/wbb2/thre...adid=6535&sid=
Praktisch alle User dieser beiden Threads haben durch die kohlenhydratarme Ernährung eine reinere Haut bekommen. Die User des deutschen Low-Carb-Forums berichten aber nicht nur von reinerer Haut, sie sind mit dieser Ernährungsweise auch zahlreiche andere gesundheitliche Probleme losgeworden. Ich empfehle hierzu diesen Thread zu lesen:
http://www.lowcarbforum.de/wbb2/thre...did=7617&sid=&
Last but not least haben auf dem Aknewelt-Forum wahrscheinlich über 30 Leute mit der kohlenhydratarmen Ernährung experimentiert und ihre Erfahrungen in diesem Thread gepostet. Ich habe die Erfahrungsberichte dieses Threads nie systematisch ausgewertet, schätze aber, dass über 90% der Leute, die diese Ernährungsweise über längere Zeit strikt durchgezogen haben, eine markante Verbesserung und in einigen Fällen sogar eine komplette Heilung der Akne erreicht haben. Einige Leute waren von Anfang an mit dabei und haben diese Ernährungsweise bis heute eingehalten. Ich selbst gehöre auch dazu. Solange ich mich strikt an meine Ernährung halte, bin ich heute praktisch zu 100% aknefrei.
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Diese FAQ wird in Zukunft noch beträchtlich ausgebaut. Schaut also von Zeit zu Zeit mal hier rein.[/glow:729bf15c28]